10 étirements essentiels à faire au bureau

Comment adopter LA bonne posture de travail pendant près de 7h / jour ? Nous vous donnons aujourd'hui 10 étirements faciles pour éviter les douleurs, à reproduire au bureau ou à la maison.

Rédigé par

Stanislas DAUBIGNY

Date de publication

24 mai, 2024

Pourquoi s’étirer au bureau ?

Les étirements sont essentiels quand on travaille devant un écran. Pourquoi ? Parce que le travail sur écran est devenu une pratique quotidienne pour la majorité des travailleurs. Mais saviez-vous que cela peut avoir des effets néfastes sur votre corps et votre esprit ?

Lorsque l’on passe des heures devant un écran, on oublie souvent son corps. On adopte alors des postures qui ne sont pas idéales : dos vouté, répétition des mêmes mouvements, plissement des yeux ou rapprochement trop important de l’écran. Ces mauvaises habitudes peuvent provoquer du stress, de la fatigue visuelle et même des troubles musculo-squelettiques (TMS) qui se font ressentir au niveau des articulations, des muscles et des tendons.

Mais alors, comment adopter une bonne posture sur son lieu de travail ? La solution est simple : limiter au maximum la position assise prolongée. Il faut bouger régulièrement, se lever, et s’étirer ! Aujourd’hui, Optimeo vous propose 10 étirements au bureau à intégrer dans votre routine pour éviter les douleurs, que ce soit au bureau ou à la maison.

6 étirements au travail pour les cervicales et les épaules

Nous allons commencer cette série d’étirements avec des zones généralement touchées : les cervicales et les épaules. Sans même nous en rendre compte, cette zone est largement sollicitée lorsqu’on travaille sur un ordinateur. Voici 6 conseils pour étirer vos cervicales, et vos épaules.

Levez les épaules

Au niveau des épaules, notre premier conseil est simplement d’effectuer un mouvement d’épaules vers le haut. Maintenez le dos droit sur votre chaise et les pieds bien à plat sur le sol en gardant cette position pendant 5 secondes. Répétez ce geste 3 fois.

“Le double menton”

Côté cervicales, basculez votre tête vers l’arrière et “forcer” le double menton. Maintenez la position 20 secondes avec le dos bien droit, relâcher doucement. Répétez ce mouvement 5 fois.

“Tu me fais tourner la tête”

Un autre geste à adopter pour relâcher les tensions : les rotations de la tête. Vous devez uniquement effectuer une rotation de la tête dans chaque sens (c’est important) en gardant la colonne vertébrale droite. À répéter 2 fois.

On enroule ses épaules

Libérez la tension de vos épaules en enroulant vos épaules vers l’avant, puis vers l’arrière. Attention à garder le dos et le cou droits et alignés, et les pieds à plat. N’exercez pas une trop grande pression. À répéter 5 fois.

On tire sur les bras

Cet exercice va permettre d’étirer les trapèzes. Attention, à effectuer avec délicatesse et toujours sans forcer ! Les mains dans le dos, tirez sur le bras gauche vers le bas tout en penchant la tête du côté opposé. Faites de même avec le bras droit. Gardez cette position 10 secondes par bras.

Les mains derrière la tête !

Effectuer cet étirement va travailler la zone supérieure de votre dos et la partie basse de la nuque. Pour réaliser cet étirement, essayez de visualiser un stylo entre vos deux omoplates et comme si vous vouliez “l’écraser”. À répéter plusieurs fois par jour.

Comment étirer le dos, les bras, les dorsaux ?

Lorsque nous ressentons des douleurs dans cette zone précisément, la plus grosse erreur à ne pas commettre est de rester statique (en partie à cause de la douleur). Comme le préconise l’Assurance Maladie : “Mal de dos ? Le bon traitement c’est le mouvement”. Voici une série de 3 mouvements pour étirer son dos, ses bras, mais aussi ses muscles dorsaux.

3 étirements à faire pour soulager les tensions

Un étirement très profond pour soulager votre dos, vos bras et aussi vos muscles dorsaux. Les doigts entrelacés, tendez les bras au plus haut et inclinez votre tronc à droite puis à gauche. À répéterplusieurs fois par jour (30 secondes)

Ensuite, tendez les bras le plus loin possible devant vous. À répéterplusieurs fois par jour (30 secondes)

On s'étire le dos les bras et les dorseaux

Enfin, tendez les bras au plus loin derrière vous, pour étirer cette même zone. À répéter plusieurs fois par jour (30 secondes)

Se lever régulièrement et s’étirer

Cela peut paraître évident, mais de nombreux travailleurs ne pensent pas à…. se lever tout simplement ! Lorsque l’on travaille sur un ordinateur et/ou que nous sommes concentrés sur un dossier, nous avons tendance à adopter une posture de travail statique, pouvant provoquer des douleurs (mal de dos, cervicales, TMS) et de la fatigue (visuelle, psychologique).

Pensez à vous lever au moins une fois par heure et à réaliser nos différents étirements expliqués ci-dessus. Ne pas être fumeur ne veut pas dire “pas de pause”. Vous pouvez vous dégourdir les jambes, prendre un thé ou un café. Quelques minutes suffisent.

Découvrez les solutions ergonomiques Optimeo

Notre équipe vous encourage également à adopter le support document ergonomique Opti-1 et le rehausseur de pc portable Opti-2 pour assurer et maintenir une bonne posture tout au long de la journée ! Vous pouvez aussi suivre nos conseils pour aménager son bureau pendant le télétravail. N’hésitez pas à partager l’article sur les réseaux sociaux !