Des étirements essentiels pour le travail sur écran

Comment adopter LA bonne posture de travail pendant près de 7h / jour ? Nous vous donnons aujourd'hui 10 conseils faciles pour éviter les douleurs, à reproduire au bureau ou à la maison.

Rédigé par

Stanislas DAUBIGNY

Date de publication

24 mai, 2024

Les étirements lorsqu’on travaille sur un écran, sont essentiels. Pourquoi ? Travailler sur écran est devenu la “Daily Routine” de nombreux travailleurs dans le monde entier et s’est accentuée avec la digitalisation de la société. Mais saviez-vous que le travail sur écran peut engendrer de graves conséquences, tant au niveau physique que psychologique. Et oui ! Lorsque l’on travaille sur un écran, nous avons tendance à oublier notre corps et adopter de mauvaises postures de travail : dos vouté, mouvement répétitif, plisser les yeux ou au contraire se rapprocher trop près de notre écran. En travaillant sur l’ordinateur, des troubles liés au stress, à la fatigue visuelle, des TMS (des maladies qui touchent les articulations, les muscles et les tendons) peuvent apparaître.

Alors, lorsqu’on est obligé, de part sa profession, d’accomplir des tâches sur ordinateur, comment adopter LA bonne posture de travail pendant près de 7h / jour ?

La réponse, c’est tout simplement de NE pas garder la même position ! Et oui, il faut BOUGER régulièrement, se lever et s’étirer ! Nous vous donnons aujourd’hui 10 conseils faciles pour éviter les douleurs, à reproduire au bureau ou à la maison.

10 conseils pour s'étirer facilement au bureau ou à la maison

Des étirements pour les cervicales et les épaules

Nous allons commencer cette série d’étirements avec des zones souvent touchées : les cervicales et les épaules. Sans même nous en rendre compte, cette zone est largement sollicitée lorsqu’on travaille sur un ordinateur. Voici 6 conseils pour étirer vos cervicales, et vos épaules.

Levez les épaules

Au niveau des épaules, notre premier conseil est simplement d’effectuer un mouvement d’épaules vers le haut et de maintenir la position pendant 5 secondes. Répétez ce geste 3 fois.

“Le double menton”

Côté cervicales, nous vous conseillons de basculer votre tête vers l’arrière et de “forcer” le double menton (pas très glamour mais vous allez nous remercier). Maintenez 20 secondes la position, relâcher doucement. Répétez ce mouvement 5 fois.

“Tu me fais tourner la tête”

Un autre geste à adopter : les rotations de la tête. Vous devez simplement effectuer une rotation de la tête dans chaque sens (c’est important). A répéter 2 fois.

On enroule ses épaules

Libérez la tension de vos épaules en enroulant vos épaules vers l’avant, puis vers l’arrière. Attention à garder le dos et le cou droits et alignés. N’exercez pas une trop grande pression. A répéter 5 fois.

On tire sur les bras

Cet exercice va permettre d’étirer les trapèzes. Attention, a effectuer avec délicatesse et toujours sans forcer ! Les mains dans le dos, tirez sur le bras gauche vers le bas tout en penchant la tête du côté opposé. Faites de même avec le bras droit. Maintenez la position 10 secondes par bras.

Les mains derrière la tête !

Si vous vous le demander, non, vous n’êtes pas en train de préparer un rôle dans un film policier..Cet exercice va étirer la zone supérieure de votre dos et la partie basse de la nuque. Pour réaliser cet étirement, essayez de visualiser un stylo entre vos deux omoplates et comme si vous vouliez “l’écraser”. A répéter plusieurs fois par jour.

Comment étirer le dos, les bras, les dorsaux ?

Lorsque nous ressentons des douleurs dans cette zone précisément, la plus grosse erreur à ne pas commettre est de rester statique (en partie à cause de la douleur). Comme le préconise l’Assurance Maladie : “Mal de dos ? Le bon traitement c’est le mouvement”. Voici une série de 3 mouvements pour étirer son dos, ses bras mais aussi ses muscles dorsaux.

Un étirement très profond pour soulager vos votre dos, vos bras et aussi vos muscles dorsaux. Les doigts entrelacés, tendez les bras au plus haut et inclinez votre tronc à droit puis à gauche. A répéter plusieurs fois par jour (30 secondes)

Puis tendez les bras le plus loin possible devant vous. A répéter plusieurs fois par jour (30 secondes)

On s'étire le dos les bras et les dorseaux

Enfin, tendez les bras au plus loin derrière vous, pour étirer cette même zone. A répéter plusieurs fois par jour (30 secondes)

Le plus simple pour la fin.

Cela peut paraître évident, mais de nombreux travailleurs ne pensent pas à…. se lever tout simplement ! Lorsque l’on travaille sur un ordinateur et/ou que nous sommes concentrés sur un dossier, nous avons tendance à adopter une posture de travail statique, pouvant provoquer des douleurs (mal de dos, cervicales, TMS) et de la fatigue (visuelle, psychologique). Pensez à vous lever au moins une fois par heure et à réaliser nos différents étirements expliqués ci-dessus. Ne pas être fumeur, ne veut pas dire “pas de pause”. Vous pouvez vous dégourdir les jambes, prendre un thé ou un café. Quelques minutes suffissent.

Notre équipe vous encourage également à adopter le support document ergonomique Opti-1 pour assurer et maintenir une bonne posture tout au long de la journée ! Vous pouvez également suivre nos conseils pour aménager son bureau pendant le télétravail. N’hésitez pas à partager l’article sur les réseaux sociaux et à nous suivre sur Facebook, LinkedIn et Instagram.