Comment associer ergonomie et travail sur ordinateur portable ?

L'ergonomie lors de l'utilisation d'un ordinateur portable est essentielle pour éviter les douleurs et les troubles musculo-squelettiques (TMS). Que vous soyez un préventeur, un employeur ou une personne qui passe de nombreuses heures devant un écran, adopter les bonnes pratiques ergonomiques peut véritablement améliorer votre quotidien. Découvrez nos conseils pratiques et une sélection d’équipements indispensables à acquérir pour une meilleure ergonomie sur ordinateur portable !

Rédigé par

Stanislas DAUBIGNY

Date de publication

13 juin, 2024

En résumé :

Adopter une posture ergonomique lors de l’utilisation d’un ordinateur portable est essentiel pour prévenir l’apparition des douleurs et troubles musculo-squelettiques.
Placer un rehausseur de PC portable, un clavier et une souris externes sur le bureau permet de mieux ajuster la hauteur de l’écran et de maintenir une posture adaptée.
Un espace de travail bien organisé et des pauses régulières avec des étirements réduisent le stress et améliorent le confort et la productivité.

Quels sont les impacts sur la santé d'une mauvaise posture de travail sur ordinateur portable ?

Travailler sur un ordinateur portable sans adopter une posture correcte peut entraîner plusieurs problèmes de santé à moyen et long terme.

En premier lieu, le risque se situe au niveau des troubles musculo-squelettiques (TMS), très fréquents, qui affectent les muscles, tendons et nerfs au niveau de la nuque, du dos et des bras. La fatigue visuelle est également courante et provoque des maux de tête et des yeux secs. Une mauvaise ergonomie peut aussi augmenter le stress et les risques psychosociaux (RPS), et rendre le travail plus pénible et moins productif.

Quelle posture adopter lors du travail sur pc portable ?

Adopter une posture adaptée est essentiel pour prévenir les douleurs et améliorer le confort au travail sur un ordinateur portable :

La position assise idéale

Lors du travail sur un ordinateur portable, plusieurs éléments doivent être pris en compte pour adopter une position assise idéale :

Les pieds doivent reposer à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, avec les cuisses horizontales et les genoux formant un angle droit

Les coudes doivent rester proches du corps, avec un angle droit ou légèrement obtus, et les mains doivent être alignées avec les avant-bras

Le dos doit être droit et bien soutenu par le dossier de la chaise.

L'ajustement de l'écran et du clavier externe

Pour optimiser l’ergonomie de votre poste de travail avec un ordinateur portable, il est conseillé d’ajuster l’écran et le clavier comme suit :

Placez l’écran à une distance équivalente à la longueur de votre bras, avec le haut de l’écran à la hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête en avant. Utilisez un support pour surélever l’écran si nécessaire.

Le clavier externe doit être positionné de manière à ce que les avant-bras de l’utilisateur soient parallèles au sol, en formant un angle de 90 à 135 degrés avec les bras.

La souris doit être proche du clavier, avec la main alignée sur l’avant-bras.

Un repose-poignets peut être ajouté pour soutenir vos mains et réduire les tensions.

Les pauses et les étirements recommandés

Même si votre emploi du temps est surchargé, prenez l’habitude de faire une pause de cinq minutes toutes les heures pour vous lever et marcher. Cela vous aidera à relâcher les tensions musculaires et à améliorer la circulation. Pour y penser, optez pour la méthode Pomodoro de gestion du temps ! L’idée est de travailler pendant 25 minutes, puis de faire une pause de cinq minutes. Après quatre pomodori, vous pouvez prendre une pause plus longue (15 minutes).

Durant ces pauses, effectuez des étirements pour vos cervicales et vos épaules, comme des rotations douces de la tête et des mouvements d’épaules vers le haut et vers l’arrière.

Étirez également vos bras en les levant au-dessus de votre tête et en les inclinant doucement de chaque côté. Ces étirements simples aident à prévenir les troubles musculo-squelettiques et à améliorer votre bien-être.

4 conseils pour une configuration ergonomique optimale

Pour travailler confortablement et prévenir les douleurs, suivez ces quelques conseils pratiques pour optimiser la configuration de votre poste de travail :

1. Réglez la hauteur de l'écran

Commencez par ajuster la hauteur de votre écran pour que le haut de l’écran soit à la hauteur de vos yeux. L’objectif ? Maintenir une posture neutre de la tête et du cou et réduire les tensions musculaires. Si l’écran est trop bas, utilisez un support de pc portable ou quelques livres pour le rehausser.

Assurez-vous que l’écran est placé à environ une longueur de bras de vos yeux pour minimiser la fatigue oculaire et améliorer votre confort visuel pendant le travail.

2. Utilisez un clavier et une souris externes

Pou positionner l’écran à la hauteur idéale sans avoir à incliner les bras ou les poignets de manière inconfortable, il est aussi recommandé à l’utilisateur d’utiliser un clavier et une souris externes.

Placez le clavier à une hauteur où vos avant-bras sont parallèles au sol et vos poignets restent droits. La souris doit être placée juste à côté du clavier pour éviter des mouvements excessifs du bras.

3. Adaptez la luminosité de l'écran

Autre astuce pour réduire l’inconfort : ajuster la luminosité de votre écran ! Cette action est utile en complément des pauses régulières pour éviter la fatigue visuelle et les maux de tête. Une luminosité équilibrée, qui correspond à celle de la lumière du jour et de votre environnement, facilite la lecture et réduit l’effort des yeux. Si l’écran est trop lumineux ou trop sombre, cela peut vous forcer à plisser les yeux ou à adopter des postures inconfortables.

En ajustant également le contraste, vous améliorez également la clarté des images et du texte et vous maximisez votre confort visuel.

Comment bien ajuster le réglage du contraste et de la luminosité sur un écran ?

Pour bien ajuster la luminosité et le contraste de votre écran, commencez par régler la luminosité pour qu’elle soit adaptée à l’éclairage de votre environnement. L’écran ne doit être ni trop brillant ni trop sombre. Ensuite, ajustez le contraste pour obtenir des images nettes et des textes lisibles, sans avoir à plisser les yeux. Pour plus de confort, évitez les reflets et assurez-vous que l’écran est bien propre !

4. Organisez votre espace de travail

Un espace de travail bien organisé = plus de confort et de productivité ! Assurez-vous que tout ce dont vous avez besoin est facilement accessible sans avoir à vous étirer ou à vous déplacer constamment. Gardez votre bureau dégagé en ne conservant que l’essentiel. Utilisez des accessoires comme des supports documents et des organiseurs de câbles pour garder un poste de travail clair et minimaliste.

Une bonne organisation permet non seulement de réduire le stress, mais aussi de créer un cadre de travail plus agréable et ergonomique !

Découvrez l’Opti-2, le rehausseur d’ordinateur portable d’Optimeo

L’Opti 2 est conçu pour surélever votre ordinateur portable à la hauteur idéale et d’aligner ainsi l’écran à la hauteur de vos yeux. Sa conception portable et réglable permet de l’adapter aisément à différents environnements de travail, que ce soit en télétravail ou au bureau. Son petit plus ? Il fait aussi porte-documents !

Optimeo, ce sont avant tout des solutions ergonomiques écoresponsables. Notre rehausseur de pc portable est fabriqué en carton recyclé et recyclable, labellisé FSC.

Sources :

https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html

https://www.lemonde.fr/pixels/article/2020/04/14/teletravail-sur-ordinateur-portable-nos-conseils-pour-eviter-les-douleurs-et-aller-plus-vite_6036563_4408996.html