Comment avoir une bonne posture au travail ?

En France, les troubles musculo-squelettiques représentent 90 % des maladies professionnelles reconnues, selon l'INRS. Derrière ce chiffre : des heures passées devant un écran, une posture incorrecte installée progressivement et des douleurs qui s'accumulent au fil de la journée. Découvrez avec Optimeo comment bien se positionner, quelles erreurs éviter et comment prévenir efficacement les douleurs.

Date de publication

18 février, 2026

En résumé :

La posture idéale, c’est une posture qui bouge. L’ergonomie ne recommande plus le dos droit figé, mais une position neutre de départ avec des micro-ajustements réguliers.
Le corps n’est pas conçu pour l’immobilité : même la meilleure position devient néfaste si elle est maintenue trop longtemps.
Posture et réglages du poste sont indissociables. Un poste mal réglé compromet n’importe quelle intention posturale.
Cervicales tendues, bas du dos douloureux, poignets en tension : chaque zone parle d’une erreur posturale identifiable et corrigeable. Agir dès les premiers signes permet d’éviter que ces inconforts ne deviennent chroniques.

Quelle est la meilleure position pour travailler assis ?

L’ergonomie au travail a évolué. Ce que les professionnels recommandent aujourd’hui, c’est la posture dynamique : une position neutre de départ, des courbures naturelles respectées et des micro-ajustements réguliers tout au long de la journée.

Le corps n’est pas fait pour l’immobilité : même dans la meilleure position pour travailler, bouger reste indispensable !

Voici comment construire cette position assise de référence, du bas vers le haut :

Le bas du corps : bassin, genoux, pieds

Tout part du bassin. Idéalement, il est en légère antéversion (c’est-à-dire très légèrement incliné vers l’avant) ce qui permet à la colonne vertébrale de conserver sa courbure naturelle lombaire sans effort.

Les genoux forment un angle de 90°, voire légèrement supérieur (95-100°). Ce petit détail change beaucoup la posture : un angle un peu plus ouvert réduit la pression sur les lombaires et améliore la circulation sanguine dans les cuisses.

Les pieds quant à eux reposent à plat sur le sol. Ni croisés, ni enroulés autour des pieds de la chaise : à plat, stables, bien en contact avec le sol.

Le haut du corps : dos, épaules, nuque

Le dos suit les courbures naturelles de la colonne. Les respecter, c’est réduire les tensions musculaires qui apparaissent en fin de journée.

Les épaules sont relâchées, ni remontées vers les oreilles ni projetées en avant. La nuque reste dans le prolongement de la colonne, ce qui suppose que l’écran soit bien positionné.

Une tête penchée vers l’avant de seulement 15° multiplie par trois la charge exercée sur les cervicales.

Les membres supérieurs : coudes, poignets, mains

Les coudes forment un angle de 90°, proches du corps. Les poignets restent dans le prolongement des avant-bras et non en hyperextension vers le haut (une erreur classique avec les claviers surélevés). La souris et le clavier sont accessibles sans que les bras n’aient à se tendre.

Pour l’écran, la règle est simple : le haut de l’écran doit être positionné au niveau des yeux, à 50 à 70 cm du visage. Un ordinateur portable posé directement sur le bureau place quasi systématiquement l’écran trop bas, ce qui force à incliner la tête vers le bas.

Bureau assis-debout : quelle posture adopter ?

Alterner entre position assise et position debout est bénéfique, à condition de ne pas reproduire debout les mêmes erreurs qu’assis ! Les mêmes principes s’appliquent : colonne vertébrale dans son axe naturel, épaules relâchées, coudes à 90°, écran à hauteur des yeux. Les pieds reposent à plat sur le sol, le poids réparti équitablement sur les deux jambes. Et surtout : la transition doit être progressive. L’objectif reste le mouvement.

Quels réglages de base pour soutenir une bonne posture ?

Une posture irréprochable ne tient pas longtemps sur un poste mal réglé : les deux sont indissociables.

Avant même de penser à la position du corps, trois réglages fondamentaux doivent être vérifiés, dans cet ordre précis :

La chaise en premier : c’est le point de départ de tout l’aménagement du poste. La hauteur d’assise se règle de façon à ce que les pieds reposent à plat sur le sol et que les genoux forment un angle droit. Le soutien lombaire doit épouser le creux naturel du dos, sans creuser ni aplatir.

Le bureau ensuite : la hauteur idéale correspond à celle des coudes pliés à 90°. Le plan de travail doit permettre aux avant-bras de reposer sans que les épaules ne remontent.

L’écran en dernier : il se positionne une fois la chaise et le bureau calés. Le haut de l’écran au niveau des yeux, à 50 à 70 cm du visage : ni plus bas, ni surtout plus haut.

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Quels sont les conseils pour maintenir une bonne posture au bureau ?

La plupart des gens adoptent une position correcte en début de session, puis retournent progressivement vers leurs anciennes habitudes : dos voûté, tête projetée en avant, jambes croisées… sans même s’en rendre compte.

Le corps cherche le chemin de moindre résistance, surtout quand la fatigue musculaire s’installe !

Maintenir une bonne posture demande des systèmes simples qui fonctionnent sans y penser.

Créer des ancrages pour ne pas retomber dans ses mauvaises habitudes

L’INRS recommande une pause active toutes les 30 minutes. Dans la pratique, toutes les 45 à 60 minutes reste réaliste pour la majorité des salariés.

Quelques mécanismes concrets pour y arriver sans y penser : une alarme discrète sur le téléphone, une checklist posturale en 5 points affichée au niveau de l’écran ou un auto-contrôle rapide à chaque nouveau document ouvert.

L’objectif n’est pas la posture parfaite figée. C’est le mouvement régulier qui réduit la fatigue et prévient les douleurs bien mieux que n’importe quelle position maintenue trop longtemps !

3 exercices simples à intégrer dans sa journée

Rotation cervicale : tourner lentement la tête à droite, maintenir 5 secondes, puis à gauche. Répéter 3 fois de chaque côté. À faire dès la première tension dans le cou.
Ouverture des épaules : joindre les mains dans le dos, pousser les épaules vers l’arrière et vers le bas. Maintenir 10 secondes. Idéal pour contrer la posture en avant du travail sur écran.
Étirement lombaire : assis, laisser le buste descendre vers les genoux, bras pendant vers le sol. Tenir 15 secondes. Soulage la pression sur le bas du dos après une longue période assise.

Comment éviter les douleurs au bureau ?

Les douleurs liées au travail sur écran s’installent progressivement.

Savoir les identifier permet d’agir avant qu’elles ne deviennent chroniques et de préserver sa santé sur le long terme.

Douleurs cervicales, lombaires, poignets : quel signal pour quelle zone ?

Une douleur localisée indique qu’une zone compense depuis trop longtemps :

Nuque et cervicales : une tension qui s’installe en fin de matinée, parfois accompagnée de maux de tête, signale presque toujours un écran trop bas. À 30° de flexion, le poids effectif de la tête sur la colonne passe de 5 kg à près de 18 kg : la fatigue musculaire est inévitable.

Bas du dos : une douleur lombaire diffuse en fin de journée indique souvent l’absence de soutien dorsal adapté. Sans appui lombaire, la position assise prolongée efface la courbure naturelle et charge les disques intervertébraux de manière excessive.

Poignets et épaules : une tension qui remonte du poignet vers l’épaule pointe vers un problème de positionnement des membres supérieurs : souris trop éloignée, poignet en hyperextension chronique. La circulation sanguine dans les bras s’en trouve affectée sur la durée.

Ces douleurs se préviennent et se soulagent d’abord par la posture. Les outils ergonomiques agissent en complément.

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Variation des positions : le levier sous-estimé

Se lever, changer d’espace, alterner assis et debout : ces micro-ruptures dans la journée réduisent la pression sur les disques, relancent la circulation sanguine et limitent la fatigue musculaire accumulée.

Le bureau assis-debout est le mobilier ergonomique qui répond le mieux à cet enjeu : il permet d’alterner les positions sans interrompre l’activité.

FAQ

Combien de temps faut-il pour adopter une bonne posture au bureau ?

Les premières corrections sont visibles dès les premiers jours. En revanche, ancrer de nouvelles habitudes posturales prend en moyenne 2 à 3 semaines. Un léger inconfort au début est normal : le corps sollicite des muscles peu habitués à travailler correctement.

Peut-on avoir mal au dos même avec une bonne posture ?

Oui, si la position est maintenue trop longtemps sans bouger. Même une posture neutre correcte génère de la fatigue musculaire au fil des heures. C’est pourquoi la variation des positions et les pauses actives sont aussi importantes que la posture elle-même.

La posture au bureau est-elle différente en télétravail ?

Les principes sont identiques. Ce qui change, c’est souvent le mobilier disponible : table de cuisine trop haute, chaise sans soutien lombaire, ordinateur portable sans support. En télétravail régulier, l’aménagement du poste mérite la même attention qu’en entreprise voire davantage, puisque personne ne veille à l’ergonomie à votre place !

Comment choisir le bon siège de bureau ergonomique ?

Un fauteuil de bureau ergonomique doit proposer plusieurs réglages essentiels : hauteur d’assise, profondeur, inclinaison du dossier, support lombaire ajustable et accoudoirs pour siège modulables en hauteur et en largeur. Une chaise qui soutient efficacement est réglable en hauteur et s’adapte à votre morphologie.

Faut-il un repose-pied au bureau ?

Le repose-pied est un accessoire essentiel pour les personnes de petite taille ou dont le bureau n’est pas réglable en hauteur. C’est un équipement simple, efficace, et peu coûteux pour améliorer ses conditions de travail au quotidien.

Sources :

INRS – Risques pour la santé

INRS – Prévention des risques travail sur écran

CCHST – Travail en position assise